4 доручка која су одлична за снижавање холестерола
Избор доручка може бити кључан за регулацију холестерола, поручују стручњаци.
Висок холестерол, посебно ЛДЛ или „лош“ холестерол, је проблем са којим се суочавају многи људи, и стално се повезује са срчаним обољењима јер повећава ризик од накупљања плака и зачепљења крвних судова. Иако генетика и начин живота играју улогу, исхрана је кључна компонента на коју можемо утицати на ниво холестерола, пише ЕатингWелл.
4 доручка за нижи холестерол
Овсена каша са бобичастим воћем
Овсена каша је широко позната као доручак здрав за срце, углавном зато што је богат извор влакана која помажу у одржавању здравог нивоа холестерола. Регистровани дијететичар Џордан Лангхаф каже да је „овас богат бета-глуканом, врстом растворљивих влакана најпознатијих по својој способности да снижавају холестерол“, преноси Индеx.хр.
Лангхау објашњава да се механизам снижавања холестерола заснива на интеракцији бета-глукана са холестеролом након што уђе у организам. „Бета-глукан формира супстанцу сличну гелу у дигестивном тракту која везује холестерол“, каже она. Тело затим излучује супстанцу пре него што се она може апсорбовати у крвоток, што резултира нижим нивоом холестерола. Ово пружа двоструку корист, „снижавање ЛДЛ холестерола без снижавања ХДЛ холестерола“, објашњава Лангхау.
Она такође саветује избегавање готових, пакованих овсених пахуљица јер често садрже много додатог шећера. „Иако су овсене пахуљице добар избор, додати шећери могу утицати на ваше здравље на друге начине“, додаје она. Висок унос шећера може допринети лошем метаболичком здрављу, што негативно утиче на ризик од срчаних обољења.
Др Ннеома Опараџи истиче да овсене пахуљице садрже „високе концентрације антиоксидативних једињења“. Многи антиоксиданси који се налазе у биљној храни, као што су овсене пахуљице, бобице и поврц́е, могу помоц́и у смањењу ризика од развоја кардиоваскуларних болести. Опараџи предлаже укључивање овсених пахуљица у исхрану кроз „овсене пахуљице које се спремају вече пре са чиа семенкама и бадемовим млеком, овсене пахуљице са воц́ем или овсене пахуљице које се спремају вече пре са јабуком и циметом“.
Ако желите да појачате дејство овсене каше на снижавање холестерола, додавање бобичастог воц́а попут боровница или јагода може додати укус вашем оброку. Регистрована дијететичарка Аманда Годман Рол предлаже да „за уравнотежен доручак који помаже у регулисању холестерола, упарите боровнице са другом храном богатом растворљивим влакнима“. Она такође саветује додавање „висококвалитетних протеина попут грчког јогурта“ како би ваша овсена каша била заситнија.
Смути од спанаћа
Зелено лиснато поврће попут спанаћа можда није прва храна на коју помислите за регулацију холестерола, али садржи разне корисне хранљиве материје које подржавају здрав ниво холестерола. Спанац́ обезбеђује влакна, антиоксиданте и биљне стероле који могу помоћи у смањењу апсорпције холестерола у дигестивном тракту.
Додавање шаке или две спанаћа, блитве или кеља у смути је једноставан начин да унесете мало зеленила, посебно ако нисте љубитељ њиховог укуса. За још практичнију опцију, користите замрзнути спанац́, који има исте нутритивне предности као свеж спанац́ и приступачнији је.
Да би ваш смути од спанаћа био заситнији и кориснији за регулацију холестерола, покушајте да га упарите са другим хранљивим материјама. Додавање извора протеина, попут грчког јогурта, млека или протеинског праха, заједно са воцћем богатим влакнима и здравим мастима попут путера од орашастих плодова, помоци ће вам да се дуже осећате сити. Ако нисте љубитељ смутија, можете додати спанаћу кајгану или га пропржити као прилог на тосту од целог зрна.
Тост са авокадом на хлебу од целог зрна
Тост са авокадом није само модеран оброк, већ може помоћи и у одржавању здравог нивоа холестерола. Авокадо је богат мононезасићеним мастима, врстом масти за коју је доказано да помаже у снижавању ЛДЛ холестерола када замењује засићене масти у вашој исхрани. Такође садржи влакна и биљне стероле, који играју улогу у начину на који ваше тело користи холестерол.
Хлеб од целог зрна додаје још један слој здравља срца. Цело зрно садржи влакна, посебно растворљива влакна, која помажу у успоравању варења и смањењу апсорпције холестерола. Заједно, авокадо и хлеб од целог зрна чине доручак који подржава стабилну енергију и кардиоваскуларно здравље.
За додатну хранљиву вредност, можете посути семе конопље по тосту са авокадом, додати лиснато поврће попут спанаћа или руколе, или чак махунарке, што ће повећати унос влакана и антиоксиданата без додавања вишка засићених масти.
Гранола од бадема
Пажљиво одабрана гранола може бити доручак који снижава холестерол, посебно када комбинује неколико састојака здравих за срце. Овсене пахуљице обезбеђују растворљива влакна, док бадеми доприносе незасићеним мастима и биљним стеролима, што може додатно побољшати ниво холестерола.
Додавање семенки попут чије или млевеног ланеног семена у гранолу повећава унос влакана и обезбеђује омега-3 масне киселине, које су повезане са кардиоваскуларним благодетима. Када се упари са обичним грчким јогуртом или обогаћеним јогуртом на биљној бази, гранола такође може да обезбеди протеине – важну компоненту за дужи осећај ситости и подршку равнотежи шећера у крви.
Пошто многе граноле купљене у продавници имају висок садржај додатог шећера, важно је да проверите етикете или направите своју. Потражите опције са мање од 5 до 10 грама додатог шећера по порцији. Ако имате могућности, прављење сопствене граноле је брзо и једноставно.
Додатни савети за контролу холестерола
Доручак је важан, али контрола холестерола се ту не зауставља. Покушајте да укључите ове стратегије како бисте додатно подржали здрав ниво холестерола. Укључите биљне стероле и станоле, који се природно налазе у малим количинама у биљној храни, а додају се и неким обогаћеним производима. Они могу помоћи у смањењу апсорпције холестерола у цревима, а препоручује се унос од 2 до 3 грама дневно.
Редовно се физички активирајте, тежец́и да будете најмање 150 минута умерене активности недељно. Вежбање може помоц́и у снижавању ЛДЛ холестерола и повец́ању ХДЛ холестерола. Престаните са пушењем, јер пушење смањује ХДЛ и оштец́ује крвне судове, повец́авајуц́и кардиоваскуларни ризик. Такође, размислите о пијењу зеленог чаја. Нека истраживања сугеришу да зелени чај може умерено побољшати ниво холестерола, вероватно због садржаја антиоксиданата.
Мишљење стручњака
Одржавање здравог нивоа холестерола почиње доследним, свакодневним избором намирница, посебно за доручак. Оброци који укључују растворљива влакна, здраве масти и квалитетне протеине могу помоћи у снижавању ЛДЛ холестерола, а истовремено подржавају стабилну енергију и опште здравље срца.
Фокусирање на интегралне намирнице попут овса, воћа, поврћа, орашастих плодова, семенки, интегралних житарица и здравих масти омогућава да доручак постане више од пуког горива – он постаје прилика за подршку дугорочном здрављу срца. Комбиновање ових избора намирница са редовном физичком активношћу и другим здравим навикама може додатно побољшати њихове користи.
Foto: Shutterstock/Yavdat
Аутор:
